önfejlesztés Archívum - Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak https://anyakegycsonakban.hu/tag/onfejlesztes/ Zámbó Johanna - mentálhigiénés szakember, coach Mon, 29 Jan 2024 15:10:34 +0000 hu hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.1 https://anyakegycsonakban.hu/wp-content/uploads/2021/12/cropped-logo_large-1-32x32.jpg önfejlesztés Archívum - Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak https://anyakegycsonakban.hu/tag/onfejlesztes/ 32 32 Krízis és anyaság – Így derítsd ki, hogy krízisben vagy-e anyaként! https://anyakegycsonakban.hu/krizis-es-anyasag/ Sat, 27 Jan 2024 21:09:14 +0000 https://anyakegycsonakban.hu/?p=9360 Szeretnék bővebben mesélni neked a krízisekről, mert úgy tapasztaltam a praxisomban, hogy sokszor keveredik a traumával. Úgy gondolom, hogy ez a “tévedés” hatalmas érzelmi teher lehet, amitől szeretnélek megkímélni.

A Krízis és anyaság – Így derítsd ki, hogy krízisben vagy-e anyaként! bejegyzés először Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak-én jelent meg.

]]>

Olvasási idő: 15 perc

Erről olvashatsz ebben a blogban

Szeretnék bővebben mesélni neked a krízisekről, mert úgy tapasztaltam a praxisomban, hogy sokszor keveredik a traumával. Úgy gondolom, hogy ez a “tévedés” hatalmas érzelmi teher lehet, amitől szeretnélek megkímélni.

Ez a blogposzt ezért a krízisekről fog szólni és arról, hogy hogyan jelenhet meg az anyaságban.

Igyekeztem egy könnyen olvasható és emészthető anyagot összerakni neked, mégha összetett és szerteágazó is a téma. Az a célom, hogy minél könnyebb legyen számodra a jövőben a krízis felismerése. 🙂

Mielőtt belevágnék, kezdjük azzal, hogy mit jelent egyáltalán a krízis…

Mi is röviden a krízis?

A krízis egy olyan feszült, fájdalmas, túlterhelt lelki állapotot jelent, amiben elveszítjük a belső egyensúlyunkat. Krízisben a tudatunk beszűkül, ezért csak azokra a külső körülményekre fókuszálunk, amik előidézték a válságállapotot. Ez blokkolja a cselekvést és a hatékony megbirkózást, amitől a korábban jól működő problémamegoldó módszereinket sem tudjuk bevetni. Ezért aztán tehetetlenséget, fenyegetettséget és kilátástalanságot élünk meg.

Találkozásom a kríziseimmel…

A krízis fogalma első hallásra nagyon ijesztő tud lenni. Amíg az egyetemen nem tanultam róla, addig nem is igazán tudtam, hogy milyen sokféle krízist éltem már meg…

A felnövéssel megtapasztaltam egy sor olyan folyamatot, amit fejlődési (normatív) krízisnek nevezünk. Ide olyan életesemények tartoznak, amik a személyiségfejlődés részeként mindannyiunkkal megtörténnek. Például a kamaszkor vagy a felnőtté válás.

De, ahogy a legtöbb embernek, úgy nekem is tele volt az életem váratlan, kiszámíthatatlan eseményekkel. Szakítások, betegségek, családi események…

Ezeket nevezi a szakirodalom nem normatív (akcidentális) krízisnek. Ezek azok, amiktől rendre elbizonytalanodunk, kétségbeesünk, kicsit talán szét is esünk. Hidegzuhanyként érnek bennünket, mert a semmiből jönnek és kikerülhetetlenek. Nemcsak érzelmileg és mentálisan, de fizikailag is padlóra tudnak küldeni.

A folytatásban pedig ezekről fogok részletesebben írni.

A krízis, mint mentális veszélyforrás

A krízisek amellett, hogy önmagukban is kockázatot jelentenek a mentális egészségünkre, további veszélyeket is rejtenek. Minél később kezdünk el foglalkozni velük, annál nehezebb dolgunk lesz. Egyszerűen azért, mert olyan belső folyamatokat indítanak el, amik megsebzik az önbizalmat és a jövőképet, a két legfontosabb kapaszkodót.

Ilyenkor jönnek azok a gondolatok, hogy: “Képtelen vagyok felállni ebből…” vagy: “Ha ez megtörtént, mi jön ezután?”

Minősítés és megbélyegzés - Te hallottad már, hogy teher alatt nő a pálma?

Én sokszor. Túl sokszor. És ez egyet jelentett számomra azzal, hogy ha nem bírom a terhelést, akkor nincs is mit remélni. Aki gyenge, elbukik. Aki erős, fejlődik.

Érzed ezt a fájdalmas egyszerűsítést, ugye?

Ha azt kérdezed, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skálán mennyire nehezítette meg ez a dolgomat, akkor bevallom, hogy 10. Maximálisan. Egy csomó stigma élt bennem magammal kapcsolatban, amik állandóan elbizonytalanítottak és gátoltak.

Sokáig azt hittem, hogy a krízisekre adott válaszaim egyek velem. Úgy tekintettem magamra, mint egy gyenge, túlérzékeny lányra, aki csak összeomlani tud, mert ez volt magamról a benyomásom.

Ezt a jelenséget pedig az ügyfeleim körében is látom a coaching üléseken.

A mentőövet nekem az egyetem dobta, mert a képzésem tele volt önismereti munkával. Közel 4 évem volt arra, hogy rendbe tegyem ezeket a fogalmakat és rendszerezzem a velem történteket.

Rájöttem, hogy nem vagyok ilyen vagy olyan, egyszerűen csak ott és akkor, arra a helyzetre azt a választ tudtam adni. Ezt onnan tudom, hogy az élet azóta sem állt le és sok akadályt gördített elém, én mégis új szinten tudtam velük megbirkózni.

De ehhez meg kellett tanulnom bízni magamban és a képességeimben, ami önismeret és önfejlesztés nélkül nem ment volna.

Kételkedés és önbizalomhiány - Ahogy írtam, krízisben erős tehetetlenséget érez az ember, mert az élethelyzet nemcsak újszerű, de váratlan is. Mivel a korábbi megküzdési módok nem válnak be ellene, hajlamosak lehetünk megkérdőjelezni a saját képességeinket.

Az egyik nagy veszélyük az, hogy könnyen elhitetik az emberrel, hogy képtelen megoldani a helyzetét, azaz, hogy inkompetens. Ez pedig megpecsételheti az önbizalmunkat is.

Lassan én is megtanultam, hogy ha egy váratlan, érzelmileg igencsak megterhelő helyzetre átmeneti összeomlással reagálok, attól nem vagyok gyenge, csak így kérek időt magamnak. Kiengedem a gőzt és a sok rossz érzést, hogy tiszta fejjel és lélekkel tudjak a helyzettel való megküzdésen gondolkodni. Ettől újult erővel és fókuszáltan vagyok jelen.

Hogyan lehet kijönni egy krízisből?

Mivel az egyetem után sem álltam le a tanulással, egyre többet tudtam meg az emberi lélekről. Képzésről képzésre árnyaltabb és összetettebb képet kaptam ezekről a folyamatokról is, de az igazán fontos állomás az volt számomra, amikor letisztultak bennem a fogalmak és képessé váltam különbséget tenni a krízis és a trauma között. 🙂

A krízisből például gyorsabban ki lehet jönni, akár egy mentálhigiénés szakember támogatásával is. Szóval bármennyire is bénító érzelmi állapotot idéz elő, gördülékenyebben leküzdhető, márcsak azért is, mert többen tudnak benne segíteni.

Kicsit mélyebben…

A krízisekben általában valamilyen veszteségélmény jelenik meg, ezért ahány krízis, annyi megküzdés létezik.

Nem mindegy, hogy valakinek a váratlan halálával kell megküzdened vagy egyik napról a másikra kirúgtak a munkahelyedről. Mindegyik egy olyan sorscsapásszerű változás, ami azonnal rengeteg kétséget és érzést hoz a felszínre, mégis más lesz a feldolgozás folyamata.

Fontos megemlíteni, hogy nem minden veszteségélményből lesz krízis. Erről bővebben is írok még lejjebb…

És hogy a példánál maradjak, a haláleset által megélt krízisből például a gyászfeldolgozás vezet ki, szükség esetén ebben jártas szakember segítségével.

A kríziskezelés lassan, lépésről lépésre történik, mindig az aktuális lelkiállapotra hangolódva. Ebben a folyamatban nincsenek tuti tippek és tanácsok, kizárólag az egyéni szükségletek mutatják az irányt.

Mitől függ, hogy hogyan reagálsz egy krízisre?

Minél mélyebben beleástam magam a témába, annál több minden derült ki számomra és annál is több kérdésem lett.

Kezdjük a nagy felismeréssel… Kiderült, hogy maga a krízis csak egy pici szelete a képnek. A hatékony kezelésben bár hangsúlyos, mégsem döntő a konkrét esemény. Ami a hatékony megküzdést elősegíti, az előtte és utána történik.

Például, hogy milyen lelkiállapotban talál rád a krízis? Hogy érzed magad a bőrödben úgy általában? Ettől nagyban függ majd, hogy milyen reakció követi. De számít az is, hogy mekkora figyelmet kapnak ilyenkor az érzések és érzetek, mert ezen is múlik, hogy elmélyül-e traumává.

Az egyik nagy kérdés pedig az, hogy mindenkinél ugyanolyan mértékben jelentkezik-e. Például mindenki ugyanolyan talajvesztett lesz-e, amikor gyereke születik?

Gondolom sejted, hogy nem. Hogy melyik életesemény mit vált ki, egy csomó mindentől függ. Például, hogy milyen szülés- és kórházi élménye van az anyukának, volt-e korábban veszteség élménye, tervezték-e a babát, vannak-e fizikai fájdalmai, támogató-e a család, kimerítik-e az éjszakák, jelentkezett-e nála erőteljesebb babyblues stb.

Már ezen az egy példán keresztül is láhatod, hogy milyen sok tényező játszik szerepet abban, hogy hogyan csapódik le bennünk egy életesemény és lesz-e belőle krízisállapot.

Fel lehet-e készülni a krízisre?

Ma már tudjuk, hogy a krízisek ugyan nem megelőzhetők, de megfelelő önismerettel könnyebben leküzdhetők. Az a jó abban, hogy ezt felismerték, hogy le tudjuk rövidíteni és csökkenteni is tudjuk a krízis által okozott károkat.

Két dologra biztosan érdemes nagyobb figyelmet fordítani a békeidőkben.

Az egyik az általános lelkiállapotunk.

Amit tehetsz az ártalmak minimalizálásáért, ha kialakítod a mentális immunrendszered és beemeled a szokásaid közé az öngondoskodást. Ennek része lehet az egészséges étkezés, a rendszeres mozgás, a mély emberi kapcsolatok, a hála megélése, de akár az önfejlesztés is szakember segítségével. Bármi, amire neked szükséged van és táplálja a lelked.

Ez azért fontos, mert amikor jó passzban ér a krízis, akkor az arra adott érzelmi válasz is enyhébb lesz. És itt jön a képbe a másik tényező.

Hogy hogyan kezeled a stresszt?

Minél hajlamosabb vagy a bolhából is elefántot csinálni, annál nehezebb lesz a krízist jól kezelned. Ha ugyanis nagy amplitúdókkal reagálsz a hétköznapi helyzetekre is, akkor egy váratlan esemény csak még inkább kihívás elé állít majd.

Ezt megelőzheted azzal, ha foglalkozol a stresszkezeléssel és a stresszhez való viszonyoddal. Ez egy összetettebb önismereti munka, ami nélkülözhetetlen alapja a kríziskezelésnek is.

Amikor a krízis rátalál az anyaságra…

Amikor elkezdtem anyákkal dolgozni, még nem voltak gyerekeim. Friss diplomás, nagyon elszánt és még annál is tapasztalatlanabb voltam, tele segítő szándékkal. Sok időt töltöttem az anyukákkal és nem igazán értettem, honnan jön az a sok rossz anyai érzés. Hiszen született egy babájuk!

Ha most felhúztad a szemöldököd, megértem… Mondtam, hogy tapasztalatlan voltam… 🙂

Rögtön árnyalom… 🙂

Eddig leginkább arról írtam, hogy a negatív és a váratlan életesemények, hogyan boríthatják meg a lelki egyensúlyunkat és hozhatnak érzelmi labilitást vagy átmeneti válságot az életünkbe. Most arról fogok mesélni, hogy milyen az, amikor ugyanezt az érzést egy olyan boldog életesemény idézi elő, mint a gyermekszületés.

Szóval elkezdtem a munkát az anyákkal és rájöttem, hogy még egy olyan örömteli esemény is, mint a gyerek születése, okozhat krízist.

Hogy miért?

Egyszerűen azért, mert megváltoztatja a mindennapokat. Már nem tudod ugyanazokat a szokásokat tartani, amiket korábban. Amikről azt gondoltad, hogy egyben tartanak és meghatározzák az identitásodat. Magyarul veszteségélményt idéz elő.

Ha minden reggel futással kezdted a napot, valószínűleg nehezen fogod feldolgozni, hogy az éjjeli virrasztás után képtelen vagy futócipőt húzni.

Ha szereted a hosszú étkezéseket, a friss, meleg ételt, a forró kávét, akkor borzasztó lesz a felismerés, hogy bármikor félbeszakíthatják a szeánszod.

Ha szeretsz spontán és sokat jönni-menni, vezetni, pörögni, óriási érvágásként élheted meg, hogy nem indulhatsz útnak, amikor a kedved úgy tartja.

Ezek nem idéznek elő automatikusan krízist, de amikor leesik, hogy mostantól ez is része az életednek, könnyen érzelmi válságba kerülhetsz.

Hogyan okozhat krízist az anyaság?

Avagy miért billenthet ki a belső egyensúlyodból az anyává válás?

Pont azért, amiért mondjuk a kirúgás is. Mert, ami tegnap még a normalitást jelentette, az mára eltűnt. Tegnap még felkeltél reggel, bementél a munkahelyedre, beszélgettél a kollégákkal, élvezettel csináltad a munkád, ebédeltél és kávéztál egy jót. Fontos voltál, számítottál, része voltál valaminek. Az út, ami ehhez a munkához vezetett, meghatározta az identitásod, azt, hogy hogyan gondolsz magadra.

Aztán huss, odalett minden. Ma felkelsz, de nincs hova menni, nincs kivel beszélgetni, nincs mit csinálni, nincs kivel ebédelni.

Ez egy váratlan, külső veszteségélmény, ami megborítja a kiszámíthatóságba és a bizonyosságba vetett hited. Rögtön szembesít a változással, ami az életed legtöbb területére kihat. Egy pillanat alatt rántja ki alólad a talajt.

Hasonló történik az anyaságban is.

Az anyaság ugyan nem egy váratlan esemény, mégis előidézhet hasonló talajvesztettséget. A legnagyobb felkészülés ellenére is megrendítheti a kiszámíthatóságba és a bizonyosságba vetett hited, hiszen egyik napról a másikra kell az új élethelyzethez alkalmazkodnod. Ráadásul a járatlanságod miatt még problémamegoldási módszereid sincsenek.

Hirtelen ott találod magad egy brutális terhelésben, bénító felelősséggel a testedben, jobbára eszköztelenül, egyre fogyatkozó erőforrásokkal.

Hát ezért billenthet ki az anyaság a belső egyensúlyodból és okozhat akár krízist is.

Miért tabu még mindig az anyásággal járó krízis?

Amíg a munkahely elvesztése miatt érzett szomorúságról és kétségekről nyíltan lehet beszélni, addig az anyaként megélt krízisről már kevésbé… Nekem az a tapasztalatom a példánál maradva, hogy a kirúgott emberrel azért is megértőbbek, mert áldozatnak látják. Tehát gyámolítják, gyengéden és érzékenyen vigasztalják.

Az anyákkal (és úgy általában a nőkkel) szemben viszont még mindig tartja magát az a nézet, hogy maga tehet a sorsáról. Ő nem áldozat, ő maga akarta azt a gyereket. Ergo, ne panaszkodjon. “Minek szült az ilyen?” Kérdezik az érzéketlen kritikusok.

Neked is összeugrott tőle a gyomrod?

Hát, ezért is tabu még mindig a legtöbb nehéz érzés, amivel az anyák küzdenek. Döntő szerepe van ebben azoknak a társadalmi elvárásoknak, amik a környezeteden keresztül hozzád is lecsuroghatnak.

Ezek az ítélkező kijelentések engem újra meg újra elborzasztanak, mert rémesen érzéketlennek találom őket. Mégha tudom is, hogy az ilyen vélemények mögött általában tudatlanság vagy hiedelmek állnak, mégis szomorú látni ezt a beszűkültséget.

Ugyanis baromi sokat ártanak.

Az anyai krízis 5 leggyakoribb kísérője

Min megy keresztül ilyenkor egy anyuka?

Az anyákat érintő érzelmi kihívások kezelése nagyon érzékeny terület, ezért sok anyuka marad magára a nehéz érzéseivel, a sötét gondolataival, a tanácstalanságával és a talajvesztettségével.

Az utóbbi években sok gátló tényezőt be tudtam azonosítani, amik megmutatják azokat a belső folyamatokat, amiken az anyukák ilyenkor keresztül mennek.

Szégyen - Ahhoz, hogy egy krízisre fény derüljön, először beszélni kell róla.

De hogyan lehetne beszélni krízisről, vagy csak a nehéz érzésekről egy olyan közegben, ahol kapásból megbélyegzik érte az embert?

Mert amikor anyaként valaki realizálja, hogy számára ez a változás bizony egyet jelent egy válsággal, mit fog érezni? Hogy elbukott… Hogy neki nem megy az, amit mások a kisujjukból kiráznak.

Önhibáztatás - És kit fog hibáztatni ezért?

Magát… Hiszen, hogy lehet ilyen érzéketlen, önző, éretlen, felkészületlen, gyenge… Hiszen tudhatta volna, hogy mivel jár egy gyerek… Hiszen… és ezt még hosszan folytathatnám.

Érzelmi kimerülés - Ettől pedig gyakran egy spirálban találhatják magukat.

Az az anya, aki úgy érzi, hogy az anyaság nem neki való, nem neki találták ki, csalódott és demotivált lesz. Megélt sikerélmények nélkül csak kínlódni és szenvedni fog a hétköznapokban.

Úgy fogja érezni, hogy hiába minden erőfeszítése, nem lesz jobb. Kudarcnak fogja megélni a baba körül felmerülő helyzeteket, amiben a legtöbb dolgot nehézségnek éli meg.

Elhidegülés - Így lesz idegesítő a baba legtöbb szükséglete vagy a sírása, amivel azokat jelzi. Bosszantó lesz öltöztetni, vetkőztetni, pelenkázni, etetni, ahogyan a fejlődését kísérni is. Könnyen válthat ki kétségbeesést egy életkori sajátosság (pl.: fogzás) vagy egyszerűen csak a másnap gondolata.

Csalódás - Ami emögött van az az elveszettség és a bizonytalanság érzése.

Elveszett abban az élethelyzetben, amire úgy készült, amit úgy várt. Túl sok a mindennapokban a lemondás, az ismeretlen és a kiszámíthatatlan.

Olyan kérdések cikáznak ilyenkor egy anyuka fejében, mint hogy: “Hogyan oldjam meg?”; “Képes vagyok rá?”; “Mit csináljak a férjem/anyósom/anyám/barátnőm nélkül?”. Ezek jelezhetik, hogy olyan belső bizonytalanságot él meg, ami gátolja őt a mindennapi jelenlétben.

Bizonytalan a saját érzéseitől és nincs kihez fordulnia velük. Állandó önhibáztatást és bűntudatot érez, amiről nem tud kivel beszélni. Rutintalannak érzi magát, amitől nemcsak a tér, hanem a gondolkodása is beszűkül. Ebből pedig nagyon nehéz egyedül kitörni.

Talán ijesztő lehet neked ezt olvasni, de egyáltalán nem az a célom, hogy rád hozzam a frászt. Persze ez most általánosításnak és kicsit talán szélsőségesnek is tűnhet, de ez egy történetmassza az elmúlt éveim tapasztalatából. Egy folyamat, amit jó, ha megismersz, hiszen nem véletlenül vagy itt. 🙂

Evezzünk egy kicsit vidámabb vizekre és induljunk el a megoldás felé!

Hogyan lehet hatásod a krízisek kezelésére?

Azt is mondhatnám, hogy az, hogy hogyan reagálsz egy krízisre, csak rajtad múlik.

A gyerekkorodon, a szüleiden, a korábbi társas kapcsolataidon, az élményeiden. Vagyis a szocializációdon. Hogy mit láttál és hogy mit tapasztaltál addig. Milyen megküzdési módokat ismertél meg vagy sajátítottál el. Milyen hiedelmek mozgatnak téged, hogy mennyire vagy lelkileg rugalmas.

Mielőtt teljesen kiakadnál rám (ezen a ponton jogosan), sietve hozzáfűzöm, hogy ezekre aligha volt hatásod… Szóval látszólag rajtad múlik, de közelebbről megvizsgálva, azért kérdéses a kizárólagos felelősséged. 🙂

Akkor min múlik valójában?

Elcsépelt dolog, de az önismereten.

Van egy pszichológiai kifejezés azokra a viselkedési formákra, amiket mi a saját működésünkben nem látunk. Ez a vakfolt.

Olyan, mintha lenne egy 2500 darabos kirakósod, amiből csak 500-at tudsz felhasználni, mert a többi le van fordítva és sehogy sem tudod felvenni. A borítóján ott van az egész kép, de akárhogy erőlködsz, mégsem tudod kirakni.

Az önismereti munka abban segít, hogy minél kevesebb vakfoltod legyen és tisztábban lásd a képet, azaz magad. A te felelősséged abban van, hogy nyitott vagy-e az önreflexióra. Amíg nem mélyíted el ezt a tudásod, addig csak részleteiben látod majd a képet.

A valódi önismeret magabiztosságot ad, hiszen nem fél megmutatni az értékeidet és az erősségeidet sem. Tehát, amikor jön egy krízis, mégha fel is borítja a világodat és a lelki egyensúlyodat, legbelül tudni fogod, hogy ki fogsz belőle jönni. Reményt és jövőképet ad.

Ez pedig elvezet azokhoz az erőforrásokhoz, amikre a válsághelyzetben szükséged van. Tanulhatsz stresszkezelést, érzelemszabályozást, fejlődhetsz egyénileg vagy csoportban, személyesen vagy online és még egy szakembert is felkereshetsz.

A lényeg, hogy önismeret nélkül nem lehet lelki válságot kezelni.

Ha most arra gondolsz, hogy se erőd, se időd nincs egy több hónapos önfejlesztésre, megértem… Egy krízisben ezt nem is lehet elvárni. De szeretném, ha jobban éreznéd magad és látnád, hogy már egy célzott alkalom is hatalmas megkönnyebbülést hozhat neked.

Az AnyaKrízis Coaching üléseken úgy tapasztalom, hogy már egy beszélgetés is csökkent a lelki terheken. Kiutat mutat a reménytelenségből és sorsközösség élményt ad az anyukák számára, amitől felszabadultabban, motiváltabban és energikusabban tudnak szembenézni a kihívásokkal.

Amit érdemes ebből az írásból magaddal vinni…

Ismerd fel, hogy krízisben vagy-e!

Nézd át ezt a listát és gondold végig, hogy a felsoroltak mennyire jellemzőek rád. Jelzés értékű lehet, ha úgy érzed, hogy valami nem stimmel az érzéseiddel.

  • kimerült vagy, de nem a megszokott módon
  • fojtogatóak a mindennapjaid
  • szégyelled magad az érzéseidért
  • állandó bűntudatod van
  • nehezen tudod magad aktivitásra bírni
  • lehangol a másnap gondolata
  • borús hangulat jellemez
  • eszköztelennek érzed magad
  • megbénít a felelősség érzése
  • pattanásig feszült vagy, sokszor ok nélkül is
  • magányosnak érzed magad
  • alkalmatlannak érzed magad az anyaságra
  • görcsösen igényled mások jelenlétét
  • nagyon szélsőséges érzéseid vannak
  • félsz egyedül maradni a babáddal

Így tegyél, hogy jobban legyél!

Ha a listában felsoroltak jellemzően leírják azt az állapotot, amiben vagy, akkor mindenképpen keress fel szakembert! Addig is próbálj meg minél több mindent megtenni azért, hogy a közérzeted javuljon.

  • próbáld meg megnevezni a krízis forrását
  • ne fojtsd el az érzéseidet
  • oszd meg a környezeteddel, hogy mi zajlik benned
  • beszélj a szükségleteidről
  • kérj segítséget a mindennapokhoz
  • tölts több időt a szabadban
  • foglald le magad olyan tevékenységgel, ami örömet okoz neked
  • keress fel szakembert (kezdheted a háziorvosoddal is)

Így leszel tartósan jól!

A kríziskezelés leghatékonyabb módja, ha felkeresel egy mentálhigiénés szakembert vagy pszichológust. Mindeketten diplomával és megfelelő tudással rendelkeznek, ha pedig bármelyikük tudását meghaladná az eseted, akkor tovább irányítanak másik segítő szakemberhez.

Az elsődleges cél mindenképpen a krízisállapot feloldása lesz, de hosszú távon javasolt lehet egy mélyebb önismereti munka elkezdése is.

Ne feledd, az igazi önismeret esernyőként véd majd egy következő krízishelyzetben. Nem ígérem, hogy nem leszel vizes, de elázni már nem fogsz. 🙂

Zámbó Hanna coach
Hanna

A Krízis és anyaság – Így derítsd ki, hogy krízisben vagy-e anyaként! bejegyzés először Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak-én jelent meg.

]]> Erősítsd magad anyaként kiszámítható napirenddel! https://anyakegycsonakban.hu/erositsd-magad-anyakent-kiszamithato-napirenddel/ Fri, 01 Sep 2023 09:41:58 +0000 https://anyakegycsonakban.hu/?p=8242 Anyaként, és anyákat segítőként is átérzem, hogy milyen nehéz a babázás mellett jól működő napirendet kialakítani és fenntartani. Éppen ezért szeretnék neked segíteni abban, hogyan tudsz elindulni a saját napirended megvalósításában.

A Erősítsd magad anyaként kiszámítható napirenddel! bejegyzés először Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak-én jelent meg.

]]>

Olvasási idő: 8 perc

Erről olvashatsz ebben a blogban

Hangolódj a tudatos napirendre

Anyaként, és anyákat segítőként is átérzem, hogy milyen nehéz a babázás mellett jól működő napirendet kialakítani és fenntartani. Éppen ezért szeretnék neked segíteni abban, hogyan tudsz elindulni a saját napirended megvalósításában.

Mielőtt jobban elmerülnénk a témában, szeretném leszögezni, hogy ez az írás nem egy sablon napirend lesz, amiben részletesen leírom majd, hogy mikor mit érdemes csinálnod, hiszen azt csak te tudhatod.

Sokkal inkább az a célom, hogy egy olyan gondolkodásmódot és eszköztárat adjak a kezedbe, amivel te bármikor, bármelyik életszakaszban élhető és szerethető napirendet tudsz majd kialakítani és fenntartani. Olyat, ami rólad és a babádról szól, mindig úgy, ahogyan arra nektek szükségetek van.

Honnan tudhatod, hogy a napirenddel vannak gondok?

A kisbabás hónapok leginkább a lelassulásról és az alkalmazkodásról szólnak, éppen ezért nehéz észrevenni, ha a napirend ritmusa vagy hiánya miatt érzed magad rosszul a mindennapokban.

Árulkodó jel lehet, ha:

  • frusztrált vagy, mert gyakran érzed úgy, hogy semmire sincs időd - ez amúgy is kényes téma, hiszen a kisbaba szükségletei az első helyre kerülnek. Intő jel lehet, ha például minden igyekezeted ellenére sem tudsz 5 percre egyedül maradni a gondolataiddal.
  • zavar, hogy sok kötött programról lemaradsz - teljesen jellemző a baba első évében, hogy a legtöbb anyuka, nem igazán mer időpontot foglalni, mert fél, hogy az végül bezavar például az alvásidőbe.
  • megfosztva érzed magad, mert ritkán mozdulsz ki a lakásból - ha rád is jellemző, hogy sokszor mondasz nemet programokra, kimozdulásra, és végül mégis rosszul érzed magad a sok lemondás miatt.
  • gyakran vagy feszült, mert magányosnak érzed magad - annyira sok időt töltesz kettesben, a négy fal között a babáddal, hogy emiatt sokszor egyedül érzed magad. Ritkán és röviden tudsz csak felnőttekkel beszélgetni és nem is igazán tudsz ezekből a találkozásokból töltekezni.
  • egyre gyakrabban vagy türelmetlen és ingerült a babáddal - amikor egész nap a babád szolgálatába állítod magad, nagyon könnyen kimerülhetsz lelkileg is. Ennek lehet jele az is, ha zavarnak és rossz érzéssel töltenek el a babád jelzései.
  • irigységet érzel a férjed munkahelyi élete miatt - amikor már nem tudsz őszintén érdeklődni a férjed napja iránt, mert arra gondolsz, hogy az ő napja milyen színes és tartalmas volt a tiédhez képest.

Ezek a jelek abban segítenek, hogy felismerd, ha téged is behúztak a monoton hétköznapok. Ha vannak pontok, amikkel tudsz azonosulni, akkor mutatok neked egy módszert, amivel elkezdheted a saját napirended kialakítani.

Jól állsz neki a napirend kialakításának?

A legtöbben ott rontják el, hogy rögtön a tökéletes és teljes napirendet szeretnék kitalálni és bevezetni, ami már az első pillanattól kezdve működik, mint a karikacsapás. Ez ebben a helyzetben tök jogos igény, tudom, hogy hónapok óta tartó lemondás és elfojtás van benne, mégsem életszerű.

A kisbabás napirend kialakítása hosszú és érzékeny folyamat, ezért érdemes inkább lépésről lépésre haladni. El is mondom, hogy miért.

Ha fokozatosan haladsz, akkor:

  • nem vársz magadtól tökéleteset, így kisebb lesz a nyomás is – ne felejtsd el, hogy az első hónapok a babával mennyire kimerítőek
  • van időd megfigyelni, hogy mi zavar a mostani helyzetben – próbáld meg a visszatérő elemeket észrevenni és kiszűrni
  • el tudsz mélyülni a saját szükségleteidben – vagyis végig tudod gondolni, hogy mitől éreznéd jobban magad házon belül és kívül
  • fel tudod mérni a lehetőségeidet – ez segít abban, hogy elérhető és kivitelezhető változtatásokat fogalmazz meg
  • szabadon próbálkozhatsz – teljesen oké, ha egy nap csak egy dolgot változtatsz meg és figyeled, hogyan hat rád, a hangulatodra
  • könnyebben megy az átállás – természetesebb megszokni az új rendszert akkor, ha kis lépésekben haladsz

Oké, akkor a jó napirendhez a fokozatosságon keresztül vezet az út. De kinek van türelme ezt kivárni?

És egyébként is, minek ebbe ennyi időt és energiát beletenni, ha a baba fejlődésével úgyis elölről kell majd kezdeni az egészet?

Ezek teljesen jogos gondolatok és érzések. Rendszert vinni a rendszertelenségbe rövid távon komoly erőfeszítést, hosszú távon viszont lehetőséget jelent.

Itt jön képbe a tudatos napirend fogalma. Mit ad neked egy tudatos napirend?

Mi az a tudatos napirend?

A tudatos napirend fogalmát a segítő munkám során is gyakran használom, mert nagyon jól összefoglalja a jól működő napirend két legfontosabb irányelvét: a rugalmasságot és a kiszámíthatóságot.

A tudatos napirend rugalmas, mert figyelembe veszi az anyuka igényeit, emellett viszont kiszámítható is, mert érzékenyen kíséri a baba szükségleteit. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy ha mondjuk a babád délelőtt 10 és 11 között szokott aludni, akkor úgy készülsz egy programra, hogy ott fogod őt altatni. Így nem borul fel a babád napirendje és neked sem kell otthon maradni.

Kisgyerekes anyaként én is gyakran mérlegeltem, hogy szabad-e magamnak ekkora teret adni. Sokat olvastam akkoriban Vekerdy Tamás gyermekpszichológus könyveit, ami segített megtalálni az egyensúlyt. Ő sokat írt és beszélt arról, hogy az anyukáknak igenis muszáj néha töltődni. Mert, ha az anyuka nincs jól, az a babára is hatással van. Ez nem azt jelenti, hogy a baba igényei háttérbe szorulnak, hanem azt, hogy a baba és az anyuka igényei is egyaránt fontosak. A tudatos napirend pedig éppen ezt igyekszik szem előtt tartani.

A tudatos napirend:

  • mindig az aktuális szükségletekre válaszol – ezért sokszor hozzá kell nyúlni, újratervezni, újragondolni
  • téged és a babádat szolgálja – mivel te töltesz otthon több időt, a te napi ritmusod függ leginkább a közös napirendtől
  • kereteket ad, de nem korlátoz – vannak egyszeri, váratlan helyzetek, amikről kár lenne csak azért lemaradnod, mert nincs betervezve a napirendbe
  • elérhetővé tesz önmagad és mások számára – a jó napi ritmus segít az egyensúlyok kialakításában és megtartásában

Az elmúlt évek szakmai és a személyes tapasztalatok alapján úgy gondolom, hogy a tudatos napirend kialakítása lehetőséget teremt arra, hogy:

  • kevesebb legyen a lemondás az életedben
  • bensőségesebb és szeretetteljesebb kapcsolatod legyen a gyerekeddel
  • érezd, hogy te irányítasz
  • jobban élvezd az anyaságot
  • ki tudd használni ennek az időszaknak az előnyeit
  • könnyebben kezdjétek majd el a bölcsit és az ovit
A tudatos napirend

Mi gátol sok anyát a tudatos napirend kialakításában?

Ha nem szeretnéd tétlenül nézni, hogyan folynak szét a napjaid, akkor van néhány kérdés, amiket 0. lépésként érdemes lehet átgondolnod.

A napirend kialakítása nagyon kényes téma, mert sokszor rávilágít a gyengeségeinkre.

Egy csomó dilemmát, ellentmondást előhoz, amik gátat szabnak az elindulásban. Ezek közül a leggyakoribbak:

  • Megfelelési kényszer - az önelfogadás kérdése
  • Fogalomzavar - felmerül az önzőség kérdése
  • Egyéni szükségletek - az önmagaddal ápolt kapcsolat kérdése
  • Megküzdés - a problémamegoldás kérdése
  • Motiváció - kitartást és következetességet igényel

1. Megjelenik a megfelelési kényszer - az önelfogadás kérdése

Ahelyett, hogy a saját és a babád igényeit tartanád szem előtt, szeretnél jó meny, gyerek, barátnő, szomszéd és minden más is lenni. Jó, ha tudod, hogy ez csak nagy kompromisszumok árán fog menni. És akkor is csak rövid távon.

Miért ne kávézhatnál heti egyszer a barátnőiddel, ha neked ez jól esne? A babád otthon maradhat az apukájával, de rajtad vagy a babakocsiban is tud pihenni. Jogod van hozzá, még akkor is, ha ezt a környezeted nem nézi jó szemmel.

Miért kellene heti rendszerességgel látogatót fogadnod, ha nincs hozzá erőd, kedved vagy hangulatod? Nem kell olyan napirendi pontokat felvenned, amikhez nincs energiád. Ettől még ugyanúgy szerethető vagy.

A napirend egy lenyomata lehet annak, aki te vagy. Az aktuális vágyaiddal, elvárásaiddal, szükségleteieddel együtt. Ne félj önmagad lenni!

2. Összemosódnak a fogalmak - felmerül az önzőség kérdése

Az egyik kapcsolódó nagy félelem, ami a napirend kialakítását is gátolhatja, az önzőség kérdése. Jogod van-e ahhoz, hogy a saját “kényelmed” szerint igazítsd a napokat?

Vajon önző dolog-e felkelteni a babát, ha neked időpontod van valahová? Ez a kérdés azért fontos, mert alapvető mozgatórugója az anyaság megélésének. Olyan további kérdéseket vet fel, mint: Mit jelent számodra az anyaság? Hogyan lehetsz igazán jó anya? Mi fér bele a te anyaság definíciódba?

Merj gondolkodni azon, hogy ki vagy te anyaként! Fogalmazd újra szabadon azt, amit korábban magadról és az anyaságodról gondoltál! Találj rá a saját fogalmaidra, ahelyett, hogy mások után mennél.

3. Előkerülnek az egyéni szükségletek - az önmagaddal ápolt kapcsolat kérdése

Az önismereti munka egyik sarokpontja az egyéni szükségletek megismerése. Kicsit kapcsolódik az önzőség kérdéséhez is, de Maslow szükségletpiramisa segít a fogalmak tisztázásban.

Az 5 szintes piramis első szintjén a fiziológiai szükségletek vannak. Röviden ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és étkezés nélkül nem vagyunk rendben. Az alapok nélkül nem tudunk tovább lépni a következő szintekre, ahol a biztonság iránti vágy, a szociális szükségletek, az önbecsülés vagy az önmegvalósítás állnak.

Ez a piramis jól mutatja, hogyan épülnek egymásra a különböző szükségletek. Fontos, hogy amíg az alsó szintek instabilak, addig nem lehet a következő szintre lépni.

Tehát az elsődleges cél annak az egyensúlynak a megtalálása, ami biztosítja számodra az alapvető szükségletek kielégülését.

4. Előjönnek a megküzdéssel járó nehézségek - a problémamegoldás kérdése

Az anyaság miatt minden nap szükség van a rugalmas megküzdésre. Fontos, hogy az állandó változásban és kihívásokban jól kezeld a felmerülő problémákat. Ha a kritikus helyzetekben például rendszeresen lefagysz, elbizonytalanodsz vagy nem vagy rugalmas, akkor érdemes az önismereted fejlesztésére időt fordítani.

A napirend kialakítása és betartása (vagy betartatása) jó terep ezeknek a gyenge pontoknak a megismerésére és a begyakorlására.

5. Kitartást és következetességet igényel - a motiváltság kérdése

Kiszámítható napirendet csak akkor lehet kialakítani, ha megszületett benned a valódi belső vágy a változásra. Amikor fellángolással, átgondolatlanul vágunk bele bármilyen folyamat megváltoztatásába, garantált a kudarc.

Érdemes megvizsgálni, hogy mi a gond a jelenlegi napirenddel? Jó kiindulás, ha megtudod fogalmazni, hogy miért szeretnél változtatni és mit remélsz a változástól? Így lesz fenntartható a motivációd és a fejlődésed.

Most arra gondolsz, hogy:

- Ehhez te túl fáradt vagy, mégis, hogy lehet ezt elkezdeni?

- Minek erőlködj, mikor amúgy is napról napra változik minden körülötted?

- Macerás és felesleges az egész, már egy kötelező oltás is mindent felborít...

Teljesen jogosak ezek a gondolatok, ahogyan az érzéseid is. Rendszert vinni a rendszertelenségbe rövid távon komoly erőfeszítést jelent, hosszú távon viszont rengeteg lehetőséget.

Mit nyersz a tudatos napirenddel?

Egy tudatos napirend nemcsak a hétköznapok gyakorlati részét könnyíti meg, hanem mentális stabilitást is ad. Amikor már úgy érzed, hogy te irányítod jobban a napjaidat, nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb leszel. Ezek a sikerélmények visznek előre és vezetnek ki a monoton, szétesett hétköznapokból.

Ehhez az első lépés az, hogy közelebb engeded magadhoz a témát és megpróbálsz a saját és a babád igényei szerint gondolkodni róla.

Mit nyersz vele?

Hogyan hangolódj rá a tudatos napirend kialakítására?

Nemcsak anyaként, hanem szakemberként is úgy gondolom, hogy minden változás akkor működik jól, ha az az egyéni igényekről szól. A hideg ráz, azoktól a tanácsoktól, amik a tutit hirdetik.

Mivel nem ismerlek téged és a lehetőségeidet, ezért nem tudom és nem is akarom megmondani, hogy mikor mit csinálj. Erre neked kell rájönnöd. Én abban tudok neked segíteni, hogy honnan érdemes megközelíteni a tudatos napirend kérdését.

Ez a 8 szempont, amit itt találsz, nem ad kézzelfogható, gyakorlati tippeket, sokkal inkább egy gondolatébresztő vázat, amit a saját szükségleteid szerint tudsz alakítani. Az a fontos, hogy a tudatos napirend legalább olyan jó legyen neked, mint a babádnak.

Így tudod kialakítani a saját, tudatos napirended

  • Mérd fel a helyzeted! - Nézd meg, hogy milyen zavaró dolgok vannak most a napjaidban. Ilyen lehet például, ha rendszeresen nem tudod átvenni a csomagod vagy órákig készülsz még a heti egy hajmosásra is.
  • Priorizálj! - Ott nyúlj bele a jelenlegi rendszerbe, ahol a leginkább zavaró számodra. Mondjuk, ha rendszeresen órákkal később, hidegen iszod meg a kávéd, akkor érdemes lehet a kávézást úgy időzíteni, hogy az élvezhető legyen.
  • Gondold végig, hogy mire van szükséged a változtatáshoz! - A folyamatba bevonhatod a férjedet és más családtagokat, barátokat is. Például, ha szeretnél heti 2 nyugodt órát a babád nélkül, akkor kérd meg a férjedet vagy a nagyszülőket, hogy sétáljanak addig egyet a kicsivel.
  • Haladj kis lépésekben! - Legyél türelmes, nem kell az egész rendszert megborítanod. Kezdetben az is elég lehet, ha a napi ritmust a 3 főétkezés időpontja adja meg.
  • Nézd meg, hogy mik a te gátjaid! - A felsorolt 5 szempont alapján gondold végig, hogy mik akadályoznak téged és kezdj el foglalkozni velük. Ha mondjuk úgy érzed, hogy mások véleménye miatt nem tudsz beszélni a benned zajló negatív érzésekről, akkor szakember segítségét is kérheted.
  • Tervezz az erősségeiddel! - Mostanra biztosan sok olyan helyzeten vagy túl, amiről korábban azt gondoltad, hogy nem tudnád megugrani. Idézd fel ezeket és hasznosítsd őket! Ha korábban gyorsan tudtál reagálni váratlan helyzetekre, akkor ez a készséged valószínűleg most is ott van benned.
  • Őrizd meg a nyitottságod! - Időről időre emlékeztesd magad arra, hogy nem véletlenül kezdtél bele ebbe a folyamatba. Fogalmazd meg konkrétan, hogy a tudatos napirenddel hová szeretnél eljutni. Lehet ez például egy 2 napos utazás a férjeddel vagy egy éjszakába nyúló szülinapi buli is.
  • Bátran kérj segítséget! - Talán a tudatos napirend kitalálása nem tűnik bonyolult feladatnak, sok olyan elakadást hozhat a felszínre, amivel megterhelő egyedül megküzdeni. Ha magabiztosabbnak éreznéd magad egy szakember mellett, akkor kérd coach vagy pszichológus segítségét.

Láthatod, hogy mennyi előnye van annak, ha már az első évben is megpróbálsz valamilyen rendszert kialakítani. Ez jó lehetőség neked arra is, hogy megvizsgáld a saját működésed és foglalkozz kicsit magaddal.

Ebben hatékony támogatást kaphatsz egy személyre szabott coaching folyamatban, a rád jellemző önismereti elakadások megismerésével és megdolgozásával.

Zámbó Hanna coach
Hanna

A Erősítsd magad anyaként kiszámítható napirenddel! bejegyzés először Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak-én jelent meg.

]]>