Önismereti módszer Archívum - Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak https://anyakegycsonakban.hu/category/onismereti-modszer/ Zámbó Johanna - mentálhigiénés szakember, coach Sat, 27 Jan 2024 20:59:37 +0000 hu hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.1 https://anyakegycsonakban.hu/wp-content/uploads/2021/12/cropped-logo_large-1-32x32.jpg Önismereti módszer Archívum - Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak https://anyakegycsonakban.hu/category/onismereti-modszer/ 32 32 Erősítsd magad anyaként kiszámítható napirenddel! https://anyakegycsonakban.hu/erositsd-magad-anyakent-kiszamithato-napirenddel/ Fri, 01 Sep 2023 09:41:58 +0000 https://anyakegycsonakban.hu/?p=8242 Anyaként, és anyákat segítőként is átérzem, hogy milyen nehéz a babázás mellett jól működő napirendet kialakítani és fenntartani. Éppen ezért szeretnék neked segíteni abban, hogyan tudsz elindulni a saját napirended megvalósításában.

A Erősítsd magad anyaként kiszámítható napirenddel! bejegyzés először Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak-én jelent meg.

]]>

Olvasási idő: 8 perc

Erről olvashatsz ebben a blogban

Hangolódj a tudatos napirendre

Anyaként, és anyákat segítőként is átérzem, hogy milyen nehéz a babázás mellett jól működő napirendet kialakítani és fenntartani. Éppen ezért szeretnék neked segíteni abban, hogyan tudsz elindulni a saját napirended megvalósításában.

Mielőtt jobban elmerülnénk a témában, szeretném leszögezni, hogy ez az írás nem egy sablon napirend lesz, amiben részletesen leírom majd, hogy mikor mit érdemes csinálnod, hiszen azt csak te tudhatod.

Sokkal inkább az a célom, hogy egy olyan gondolkodásmódot és eszköztárat adjak a kezedbe, amivel te bármikor, bármelyik életszakaszban élhető és szerethető napirendet tudsz majd kialakítani és fenntartani. Olyat, ami rólad és a babádról szól, mindig úgy, ahogyan arra nektek szükségetek van.

Honnan tudhatod, hogy a napirenddel vannak gondok?

A kisbabás hónapok leginkább a lelassulásról és az alkalmazkodásról szólnak, éppen ezért nehéz észrevenni, ha a napirend ritmusa vagy hiánya miatt érzed magad rosszul a mindennapokban.

Árulkodó jel lehet, ha:

  • frusztrált vagy, mert gyakran érzed úgy, hogy semmire sincs időd - ez amúgy is kényes téma, hiszen a kisbaba szükségletei az első helyre kerülnek. Intő jel lehet, ha például minden igyekezeted ellenére sem tudsz 5 percre egyedül maradni a gondolataiddal.
  • zavar, hogy sok kötött programról lemaradsz - teljesen jellemző a baba első évében, hogy a legtöbb anyuka, nem igazán mer időpontot foglalni, mert fél, hogy az végül bezavar például az alvásidőbe.
  • megfosztva érzed magad, mert ritkán mozdulsz ki a lakásból - ha rád is jellemző, hogy sokszor mondasz nemet programokra, kimozdulásra, és végül mégis rosszul érzed magad a sok lemondás miatt.
  • gyakran vagy feszült, mert magányosnak érzed magad - annyira sok időt töltesz kettesben, a négy fal között a babáddal, hogy emiatt sokszor egyedül érzed magad. Ritkán és röviden tudsz csak felnőttekkel beszélgetni és nem is igazán tudsz ezekből a találkozásokból töltekezni.
  • egyre gyakrabban vagy türelmetlen és ingerült a babáddal - amikor egész nap a babád szolgálatába állítod magad, nagyon könnyen kimerülhetsz lelkileg is. Ennek lehet jele az is, ha zavarnak és rossz érzéssel töltenek el a babád jelzései.
  • irigységet érzel a férjed munkahelyi élete miatt - amikor már nem tudsz őszintén érdeklődni a férjed napja iránt, mert arra gondolsz, hogy az ő napja milyen színes és tartalmas volt a tiédhez képest.

Ezek a jelek abban segítenek, hogy felismerd, ha téged is behúztak a monoton hétköznapok. Ha vannak pontok, amikkel tudsz azonosulni, akkor mutatok neked egy módszert, amivel elkezdheted a saját napirended kialakítani.

Jól állsz neki a napirend kialakításának?

A legtöbben ott rontják el, hogy rögtön a tökéletes és teljes napirendet szeretnék kitalálni és bevezetni, ami már az első pillanattól kezdve működik, mint a karikacsapás. Ez ebben a helyzetben tök jogos igény, tudom, hogy hónapok óta tartó lemondás és elfojtás van benne, mégsem életszerű.

A kisbabás napirend kialakítása hosszú és érzékeny folyamat, ezért érdemes inkább lépésről lépésre haladni. El is mondom, hogy miért.

Ha fokozatosan haladsz, akkor:

  • nem vársz magadtól tökéleteset, így kisebb lesz a nyomás is – ne felejtsd el, hogy az első hónapok a babával mennyire kimerítőek
  • van időd megfigyelni, hogy mi zavar a mostani helyzetben – próbáld meg a visszatérő elemeket észrevenni és kiszűrni
  • el tudsz mélyülni a saját szükségleteidben – vagyis végig tudod gondolni, hogy mitől éreznéd jobban magad házon belül és kívül
  • fel tudod mérni a lehetőségeidet – ez segít abban, hogy elérhető és kivitelezhető változtatásokat fogalmazz meg
  • szabadon próbálkozhatsz – teljesen oké, ha egy nap csak egy dolgot változtatsz meg és figyeled, hogyan hat rád, a hangulatodra
  • könnyebben megy az átállás – természetesebb megszokni az új rendszert akkor, ha kis lépésekben haladsz

Oké, akkor a jó napirendhez a fokozatosságon keresztül vezet az út. De kinek van türelme ezt kivárni?

És egyébként is, minek ebbe ennyi időt és energiát beletenni, ha a baba fejlődésével úgyis elölről kell majd kezdeni az egészet?

Ezek teljesen jogos gondolatok és érzések. Rendszert vinni a rendszertelenségbe rövid távon komoly erőfeszítést, hosszú távon viszont lehetőséget jelent.

Itt jön képbe a tudatos napirend fogalma. Mit ad neked egy tudatos napirend?

Mi az a tudatos napirend?

A tudatos napirend fogalmát a segítő munkám során is gyakran használom, mert nagyon jól összefoglalja a jól működő napirend két legfontosabb irányelvét: a rugalmasságot és a kiszámíthatóságot.

A tudatos napirend rugalmas, mert figyelembe veszi az anyuka igényeit, emellett viszont kiszámítható is, mert érzékenyen kíséri a baba szükségleteit. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy ha mondjuk a babád délelőtt 10 és 11 között szokott aludni, akkor úgy készülsz egy programra, hogy ott fogod őt altatni. Így nem borul fel a babád napirendje és neked sem kell otthon maradni.

Kisgyerekes anyaként én is gyakran mérlegeltem, hogy szabad-e magamnak ekkora teret adni. Sokat olvastam akkoriban Vekerdy Tamás gyermekpszichológus könyveit, ami segített megtalálni az egyensúlyt. Ő sokat írt és beszélt arról, hogy az anyukáknak igenis muszáj néha töltődni. Mert, ha az anyuka nincs jól, az a babára is hatással van. Ez nem azt jelenti, hogy a baba igényei háttérbe szorulnak, hanem azt, hogy a baba és az anyuka igényei is egyaránt fontosak. A tudatos napirend pedig éppen ezt igyekszik szem előtt tartani.

A tudatos napirend:

  • mindig az aktuális szükségletekre válaszol – ezért sokszor hozzá kell nyúlni, újratervezni, újragondolni
  • téged és a babádat szolgálja – mivel te töltesz otthon több időt, a te napi ritmusod függ leginkább a közös napirendtől
  • kereteket ad, de nem korlátoz – vannak egyszeri, váratlan helyzetek, amikről kár lenne csak azért lemaradnod, mert nincs betervezve a napirendbe
  • elérhetővé tesz önmagad és mások számára – a jó napi ritmus segít az egyensúlyok kialakításában és megtartásában

Az elmúlt évek szakmai és a személyes tapasztalatok alapján úgy gondolom, hogy a tudatos napirend kialakítása lehetőséget teremt arra, hogy:

  • kevesebb legyen a lemondás az életedben
  • bensőségesebb és szeretetteljesebb kapcsolatod legyen a gyerekeddel
  • érezd, hogy te irányítasz
  • jobban élvezd az anyaságot
  • ki tudd használni ennek az időszaknak az előnyeit
  • könnyebben kezdjétek majd el a bölcsit és az ovit
A tudatos napirend

Mi gátol sok anyát a tudatos napirend kialakításában?

Ha nem szeretnéd tétlenül nézni, hogyan folynak szét a napjaid, akkor van néhány kérdés, amiket 0. lépésként érdemes lehet átgondolnod.

A napirend kialakítása nagyon kényes téma, mert sokszor rávilágít a gyengeségeinkre.

Egy csomó dilemmát, ellentmondást előhoz, amik gátat szabnak az elindulásban. Ezek közül a leggyakoribbak:

  • Megfelelési kényszer - az önelfogadás kérdése
  • Fogalomzavar - felmerül az önzőség kérdése
  • Egyéni szükségletek - az önmagaddal ápolt kapcsolat kérdése
  • Megküzdés - a problémamegoldás kérdése
  • Motiváció - kitartást és következetességet igényel

1. Megjelenik a megfelelési kényszer - az önelfogadás kérdése

Ahelyett, hogy a saját és a babád igényeit tartanád szem előtt, szeretnél jó meny, gyerek, barátnő, szomszéd és minden más is lenni. Jó, ha tudod, hogy ez csak nagy kompromisszumok árán fog menni. És akkor is csak rövid távon.

Miért ne kávézhatnál heti egyszer a barátnőiddel, ha neked ez jól esne? A babád otthon maradhat az apukájával, de rajtad vagy a babakocsiban is tud pihenni. Jogod van hozzá, még akkor is, ha ezt a környezeted nem nézi jó szemmel.

Miért kellene heti rendszerességgel látogatót fogadnod, ha nincs hozzá erőd, kedved vagy hangulatod? Nem kell olyan napirendi pontokat felvenned, amikhez nincs energiád. Ettől még ugyanúgy szerethető vagy.

A napirend egy lenyomata lehet annak, aki te vagy. Az aktuális vágyaiddal, elvárásaiddal, szükségleteieddel együtt. Ne félj önmagad lenni!

2. Összemosódnak a fogalmak - felmerül az önzőség kérdése

Az egyik kapcsolódó nagy félelem, ami a napirend kialakítását is gátolhatja, az önzőség kérdése. Jogod van-e ahhoz, hogy a saját “kényelmed” szerint igazítsd a napokat?

Vajon önző dolog-e felkelteni a babát, ha neked időpontod van valahová? Ez a kérdés azért fontos, mert alapvető mozgatórugója az anyaság megélésének. Olyan további kérdéseket vet fel, mint: Mit jelent számodra az anyaság? Hogyan lehetsz igazán jó anya? Mi fér bele a te anyaság definíciódba?

Merj gondolkodni azon, hogy ki vagy te anyaként! Fogalmazd újra szabadon azt, amit korábban magadról és az anyaságodról gondoltál! Találj rá a saját fogalmaidra, ahelyett, hogy mások után mennél.

3. Előkerülnek az egyéni szükségletek - az önmagaddal ápolt kapcsolat kérdése

Az önismereti munka egyik sarokpontja az egyéni szükségletek megismerése. Kicsit kapcsolódik az önzőség kérdéséhez is, de Maslow szükségletpiramisa segít a fogalmak tisztázásban.

Az 5 szintes piramis első szintjén a fiziológiai szükségletek vannak. Röviden ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és étkezés nélkül nem vagyunk rendben. Az alapok nélkül nem tudunk tovább lépni a következő szintekre, ahol a biztonság iránti vágy, a szociális szükségletek, az önbecsülés vagy az önmegvalósítás állnak.

Ez a piramis jól mutatja, hogyan épülnek egymásra a különböző szükségletek. Fontos, hogy amíg az alsó szintek instabilak, addig nem lehet a következő szintre lépni.

Tehát az elsődleges cél annak az egyensúlynak a megtalálása, ami biztosítja számodra az alapvető szükségletek kielégülését.

4. Előjönnek a megküzdéssel járó nehézségek - a problémamegoldás kérdése

Az anyaság miatt minden nap szükség van a rugalmas megküzdésre. Fontos, hogy az állandó változásban és kihívásokban jól kezeld a felmerülő problémákat. Ha a kritikus helyzetekben például rendszeresen lefagysz, elbizonytalanodsz vagy nem vagy rugalmas, akkor érdemes az önismereted fejlesztésére időt fordítani.

A napirend kialakítása és betartása (vagy betartatása) jó terep ezeknek a gyenge pontoknak a megismerésére és a begyakorlására.

5. Kitartást és következetességet igényel - a motiváltság kérdése

Kiszámítható napirendet csak akkor lehet kialakítani, ha megszületett benned a valódi belső vágy a változásra. Amikor fellángolással, átgondolatlanul vágunk bele bármilyen folyamat megváltoztatásába, garantált a kudarc.

Érdemes megvizsgálni, hogy mi a gond a jelenlegi napirenddel? Jó kiindulás, ha megtudod fogalmazni, hogy miért szeretnél változtatni és mit remélsz a változástól? Így lesz fenntartható a motivációd és a fejlődésed.

Most arra gondolsz, hogy:

- Ehhez te túl fáradt vagy, mégis, hogy lehet ezt elkezdeni?

- Minek erőlködj, mikor amúgy is napról napra változik minden körülötted?

- Macerás és felesleges az egész, már egy kötelező oltás is mindent felborít...

Teljesen jogosak ezek a gondolatok, ahogyan az érzéseid is. Rendszert vinni a rendszertelenségbe rövid távon komoly erőfeszítést jelent, hosszú távon viszont rengeteg lehetőséget.

Mit nyersz a tudatos napirenddel?

Egy tudatos napirend nemcsak a hétköznapok gyakorlati részét könnyíti meg, hanem mentális stabilitást is ad. Amikor már úgy érzed, hogy te irányítod jobban a napjaidat, nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb leszel. Ezek a sikerélmények visznek előre és vezetnek ki a monoton, szétesett hétköznapokból.

Ehhez az első lépés az, hogy közelebb engeded magadhoz a témát és megpróbálsz a saját és a babád igényei szerint gondolkodni róla.

Mit nyersz vele?

Hogyan hangolódj rá a tudatos napirend kialakítására?

Nemcsak anyaként, hanem szakemberként is úgy gondolom, hogy minden változás akkor működik jól, ha az az egyéni igényekről szól. A hideg ráz, azoktól a tanácsoktól, amik a tutit hirdetik.

Mivel nem ismerlek téged és a lehetőségeidet, ezért nem tudom és nem is akarom megmondani, hogy mikor mit csinálj. Erre neked kell rájönnöd. Én abban tudok neked segíteni, hogy honnan érdemes megközelíteni a tudatos napirend kérdését.

Ez a 8 szempont, amit itt találsz, nem ad kézzelfogható, gyakorlati tippeket, sokkal inkább egy gondolatébresztő vázat, amit a saját szükségleteid szerint tudsz alakítani. Az a fontos, hogy a tudatos napirend legalább olyan jó legyen neked, mint a babádnak.

Így tudod kialakítani a saját, tudatos napirended

  • Mérd fel a helyzeted! - Nézd meg, hogy milyen zavaró dolgok vannak most a napjaidban. Ilyen lehet például, ha rendszeresen nem tudod átvenni a csomagod vagy órákig készülsz még a heti egy hajmosásra is.
  • Priorizálj! - Ott nyúlj bele a jelenlegi rendszerbe, ahol a leginkább zavaró számodra. Mondjuk, ha rendszeresen órákkal később, hidegen iszod meg a kávéd, akkor érdemes lehet a kávézást úgy időzíteni, hogy az élvezhető legyen.
  • Gondold végig, hogy mire van szükséged a változtatáshoz! - A folyamatba bevonhatod a férjedet és más családtagokat, barátokat is. Például, ha szeretnél heti 2 nyugodt órát a babád nélkül, akkor kérd meg a férjedet vagy a nagyszülőket, hogy sétáljanak addig egyet a kicsivel.
  • Haladj kis lépésekben! - Legyél türelmes, nem kell az egész rendszert megborítanod. Kezdetben az is elég lehet, ha a napi ritmust a 3 főétkezés időpontja adja meg.
  • Nézd meg, hogy mik a te gátjaid! - A felsorolt 5 szempont alapján gondold végig, hogy mik akadályoznak téged és kezdj el foglalkozni velük. Ha mondjuk úgy érzed, hogy mások véleménye miatt nem tudsz beszélni a benned zajló negatív érzésekről, akkor szakember segítségét is kérheted.
  • Tervezz az erősségeiddel! - Mostanra biztosan sok olyan helyzeten vagy túl, amiről korábban azt gondoltad, hogy nem tudnád megugrani. Idézd fel ezeket és hasznosítsd őket! Ha korábban gyorsan tudtál reagálni váratlan helyzetekre, akkor ez a készséged valószínűleg most is ott van benned.
  • Őrizd meg a nyitottságod! - Időről időre emlékeztesd magad arra, hogy nem véletlenül kezdtél bele ebbe a folyamatba. Fogalmazd meg konkrétan, hogy a tudatos napirenddel hová szeretnél eljutni. Lehet ez például egy 2 napos utazás a férjeddel vagy egy éjszakába nyúló szülinapi buli is.
  • Bátran kérj segítséget! - Talán a tudatos napirend kitalálása nem tűnik bonyolult feladatnak, sok olyan elakadást hozhat a felszínre, amivel megterhelő egyedül megküzdeni. Ha magabiztosabbnak éreznéd magad egy szakember mellett, akkor kérd coach vagy pszichológus segítségét.

Láthatod, hogy mennyi előnye van annak, ha már az első évben is megpróbálsz valamilyen rendszert kialakítani. Ez jó lehetőség neked arra is, hogy megvizsgáld a saját működésed és foglalkozz kicsit magaddal.

Ebben hatékony támogatást kaphatsz egy személyre szabott coaching folyamatban, a rád jellemző önismereti elakadások megismerésével és megdolgozásával.

Zámbó Hanna coach
Hanna

A Erősítsd magad anyaként kiszámítható napirenddel! bejegyzés először Anyák Egycsónakban - Mentálhigiénés támogatás anyáknak-én jelent meg.

]]>